II Triatlo de Esposende

Pela primeira vez num triatlo num local onde passei parte da minha infância, o Triatlo de Esposende marcava o final do meu segundo pico de forma para esta época. Foi o triatlo escolhido para bater o meu melhor tempo num Sprint, ou seja, fazer menos do que os 1:13:18 de Quarteira 2012. Era um triatlo plano e a corrente do rio iria ajudar apesar dos 800m deste segmento.  

Natação

Dizem que estava tanta chuva que são raras as fotos deste segmento, daí que tenha escolhido outra foto para o ilustrar: tem a mesma quantidade de água e também é em Esposende e no triatlo respectivo.

A partida foi uma verdadeira confusão. Primeiro disseram-nos que não podíamos ir para a água porque tinham ido pescar um nadador que foi levado pela corrente no aquecimento. Depois o pessoal da frente atira-se à água. Eu e mais uns quantos ficam à espera de ordens dos árbitros para depois não ter que regressar a terra contra a corrente e, por fim, parece que já devíamos ter ido. Resultado: Só chego à partida (ou melhor, passo ao lado da partida levado pela corrente) uns 30 segundos depois de soar a corneta. Havia que recuperar.

Mas a corrente estava de feição. E estava tanto que os primeiros bateram o recorde do mundo dos 800m por mais de um minuto. Eu sou um pouco mais modesto e fiz 09:13. Mais de 4 minutos abaixo do meu anterior melhor tempo.

Dentro de água não notava muito, mas quando me levanto na rampa reparo que estava a chover. Mas não era um bocado. Acho que havia mais água fora do que dentro do rio. Com tanta chuva nem me lembrei de carregar no botão do Garmin, pelo que o registo que tenho vai até parte do ciclismo.

Ciclismo (20km)

 No ciclismo as coisas estavam um pouco confusas por causa da natação. Pessoas que saíram mais à frente do que o habitual, mas também o contrário o que originou bastantes perseguições interessantes.

A chuva caía com muita intensidade à excepção do final do percurso mas como este era fácil e seguro, não tive grande medo. Fui passado alguns ciclistas mas também fui ultrapassado. Até conseguia seguir algumas rodas mais fortes mas nos retornos a coisa era difícil. Tenho que melhorar a técnica.

Por fim, fiquei num grupo com 2 atletas da Académica de São Mamede e lá nos entendemos, embora reconheça que tenha trabalhado um pouco menos que eles. Fiz uma óptima média (35 km/h) mesmo nestas condições muito difíceis. Estou de facto a evoluir no ciclismo. Foi o meu melhor sector onde fui o 80º com 0:37:48 (inclui transições).

 Corrida

Nestas provas rapidíssimas, neste sector é sempre a dar o máximo. Sabia que para baixar da 1:10:00 tinha que correr abaixo dos 4:30 por km. Perdi os meus colegas de grupo e também fui sendo ultrapassado por outros. Mas no final da primeira volta comecei a fazer algumas ultrapassagens.

O lugar foi semelhante ao da natação e o tempo regular (22:19). Continuo sem melhorar a corrida. Pelo menos foi abaixo dos 4:30.

Conclusão

 

Um record. Influenciado por uma natação enganadora mas de qualquer forma 4 minutos abaixo do anterior registo e com piores condições atmosféricas. O lugar não foi grande coisa (90º em 151, mas 1:09:20 encheu as medidas e vai para o Hall of Fame. Agora venham 2 triatlos no Reino Unido entre eles o Campeonato do Mundo de Age Groups em Londres!

I Triatlo Longo de Caminha

Este era o segundo objetivo da época. Não queria bater o meu melhor tempo na distância Half Ironman devido à grande dureza da prova, mas queria ficar na primeira metade da tabela. Também regressava aos meus duelos com o Jorge Carneiro  e queria ficar à frente dele.
Embora tenha planeado o treino para um segundo pico nesta altura, os níveis de concentração não eram os mesmos de outras provas. A provas eram visíveis:
1. Esqueci-me de carregar o Garmin e por isso não tenho qualquer registo (embora tivesse a liberdade de sentir apenas o corpo);
2. Cheguei quase na hora de partida do Ferry e tive uma preparação do material demasiado stressante.

Natação



A viagem até ao local de partida foi fantástica. De ferry pelo meio do nevoeiro com o sol a nascer. Parecia que estávamos a fazer uma viagem para outra dimensão.
Ao contrário do que ia acontecer no ciclismo esperava fazer um excelente tempo. Era suposto fazermos o percurso a favor da corrente que até poderia ser forte, por isso havia que aproveitar o lanço.
No entanto, após o salto para a água apercebo-me que estou a demorar muito a chegar à partida. Consigo um lugar na primeira fila até, mas para me manter lá parado preciso de nadar bruços, caso contrário a água leva-me até Valença.
Lá se foi a ideia de um bom tempo. resta nadar sempre em frente, manter-me num bom lugar e tentar poupar energias.

Durou muito, foi uma das mais longas sessões de natação que já fiz e parecia que nunca mais chegava à transição apesar de ver sempre Caminha lá ao fundo. Mas pronto, lá acabei por sair. 44:10 e 97º em 179 era algo perto do objetivo de ficar na primeira metade da tabela.

Ciclismo

Após uma transição normal, chegava a hora de dar no duro. Primeiro um pouco de empedrado para aquecer e depois as subidas. Uma primeira no troço de ligação entre a transição e as voltas e, logo depois na freguesia de Argela, uma subida de cerca de 7km a 7%. Ou seja, algo entre a Senhora da Assunção e a Senhora da Graça.
Era a primeira vez que fazia uma subida deste tipo durante um triatlo. Mas pelo menos estava descansado, além da primeira seria a segunda porque eram duas voltas.
Senti-me numa etapa do Tour, gerindo o esforço na primeira a pensar na segunda volta e gerindo o esforço na segunda volta a pensar na corrida.
O facto de viver numa zona muito plana prejudicou-me e o ciclismo que estava muito forte este ano claudicou. Comecei a ganhar alguns lugares até e a passar uma referência habitual, o Filipe Varandas, mas logo depois comecei a ser ultrapassado por muita gente. O Rui Pena, o João Correia, mais tarde o Emanuel Matos... Todos estavam bem mais fortes que eu, eles e mais alguns.
Depois na descida, não perdi muitos lugares, mas como sou um medricas pus bem os dedos nos travões em quase todas as curvas.
Seguiu-se um troço de falso plano, bem ao meu jeito onde deixei de perder lugares como se não houvesse amanhã mas onde também não ganhei muito.
Na segunda subida não quis arriscar. A alguns metros via um ciclista que circulava mais ou menos à minha velocidade e mesmo sendo ultrapassado por alguns ia-me aproximando dessa referência.

Em duas partes da segunda subida cheguei mesmo a parar para recuperar o fôlego. Fui ultrapassado mas mesmo assim não me ganhavam muito tempo e após a última paragem eu, com as pulsações em baixo estava muito mais forte que os que me rodeavam e que não tinham parado. Arranquei com toda a força e recuperei alguns lugares passando inclusivamente a minha referência e nunca mais o vi depois disso. Quando olhei para trás ele já estava fora do meu campo de visão. Na descida mantive a minha atitude de medo mas já não havia muita gente para me passar.
Por fim, no último falso plano sem forçar fui ganhando alguns lugares mas nas últimas subidas senti-me mesmo exausto e a ponderar desisitir no parque de transição pois não me via a fazer 21 km a correr depois de tanto cansaço. As 3:59:32 foram demasiadas, mesmo tendo em conta a subida. 132º estava bem abaixo daquilo que queria.

Corrida

Uma transição lenta para ganhar fõlego seguida de um início lento para ver se dava para ir até ao final. Passei um atleta mas fui sendo ultrapassado por uns cinco atletas. Nada que me preocupasse muito, o objetivo era chegar ao fim. Gostei muito do percurso, adoro treinar à beira-mar e em pinhais por isso aquilo era a minha cara. Gostei igualmente do apoio do público que ia desde a família de betos sentada em cadeiras à porta da sua casa de Moledo até aos minhotos com bombos em Vila Praia de Âncora. Gostei de uma prova em que não se andava às voltas mas em que se ia até Âncora e voltava-se não fazendo exatamente o mesmo percurso no regresso. E gostei de dar um beijo a meio da prova à minha namorada. Depois dessse beijo ganhei força extra e fui ganhando lugares.

Entretanto um atleta ultrapassou-me mas mantive-o em linha de vista e fui recuperando ainda mais lugares à medida que ele também puxava por mim. Alguns dos atletas que ultrapassava eram os mesmo que me tinham passado no início. A minha gestão de esforço estava a funcionar e cheguei à meta após uma bela recuperação. 113º na corrida não era óptimo, muito menos 2:01:28 de tempo. Mas era um percurso de pinhal e de trail em certas partes agravado por um ciclismo devastador.

Conclusão

Apesar de não ter conseguido cumprir os meus objetivos acabei a prova muito feliz. Foi uma excelente sensação ter conseguido acabar depois de andar a subir a Serra d'Arga duas vezes. Adorei a prova, talvez aquela em que me diverti mais até agora. Excelentes paisagens, excelente ambiente e a animaçãpo em Âncora a ser a cereja no topo do bolo. O único senão na organização terá sido isolar algumas localidades com o corte do trânsito. O meu tio ficou preso em casa entre as 8h e as 14h por causa do triatlo e por certo nunca será fã da modalidade.
De resto espero voltar, até acho que isto devia ter outra projeção internacional. Passar a ser o LittleBedMan, ou o WalkingMan ou mesmo o HereMineMan pode ser uma opção para este Caminha Homem.
Fiquei  em 121º em 179 à partida com 6:44:01. Abaixo das expectativas mas pouco importado com isso.
As fotos são da autoriada da Leonor e do meu pai, que apanharam uma grande seca!

Triatlo Longo de Aveiro - S. Jacinto

Apenas duas semanas depois do Triatlo de Lisboa chegou a vez de mais um Half-Ironman, desta vez em S. Jacinto. Foram, por isso, duas semanas de repouso ativo com treinos mais curtos, puxando aqui ou ali pela intensidade para manter o corpo apto. O objetivo seria melhorar Lisboa, algo nada fácil dado o recorde pessoal obtido nesse triatlo e o facto de em Aveiro as distâncias serem mesmo as reais (Em Lisboa foram 87km de ciclismo e 20km de corrida, mais ou menos).
Para isso ia tentar aprender com os erros. Ajustei melhor as aerobars e ia controlar melhor a corrida no início para depois no final ainda ter capacidade para puxar.

Natação (1.900m)

 Foto roubada do Facebook do Nuno Carmo

Comecei o segmento de natação da pior maneira possível. Ou seja, apesar de ter chegado bem a horas, quis ir ao quarto-de-banho para poupar algum tempo a meio da prova. Só que tive alguma dificuldade em encontrar o café aberto, pelo que só à última hora é que fui lá. Acabei por chegar à água poucos segundos antes da prova começar e, por isso, fiquei bastante para trás, numa partida estreita e numa altura em que já nado melhor do que muitos daqueles que partem no final do pelotão.

Foi, por isso, uma partida dura, a tentar avançar no meio da multidão e, não conseguindo nadar à velocidade desejada. No final da primeira boia já estava num lugar mais confortável e tentando aproveitar a onda de quem seguia à minha frente. Nessa altura os óculos começaram a embaciar e cada vez que olhava para a frente estava deslocado em relação ao caminho certo. Foi uma prova muito complicada em termos de orientação.

No final da primeira volta sabia estar minimamente dentro do tempo (o relógio vibrou a meio do tempo desejado para o final) e aproveitei para limpar os óculos, perdendo tempo e também ritmo. Na segunda volta já via bem melhor, mas a orientação continuou uma miséria. Sempre que me olhava à volta estava num ponto bem afastado do que queria. Umas vezes estava junto a Aveiro, noutras ia nadando até à Torreira. Há dias assim.

Para me chatear ainda mais, a touca estava sempre a querer sair da cabeça e eu tive que parar para colocá-la duas ou três vezes. Penso que isso se deve ao seguinte:

Quando era pequeno, muitas vezes chegava a casa e dizia à minha mãe:

- Os meus amigos chamaram-me cabeçudo.

Ao qual a minha mãe respondia:

- Não és nada! Agora vai ali à padaria buscar um saco de cimento

- E onde é que eu trago o cimento?

- Na cabeça, claro.

E continuei a achar que não era cabeçudo até que acabei o curso e fui comprar uma cartola. Nesse dia todos os meus colegas ficaram com as respetivas cartolas mas eu não. Tudo porque o meu tamanho não havia e teve que ser encomendado. Quando chegou era mais parecida com um alguidar do que com uma cartola.

E não é que eu seja cabeçudo, mas acho que as toucas deviam ser maiores.
O final da natação ainda custou um bocado, porque ainda faltava um bocado para sair da água depois das bóias da partida.
Acabei por fazer 37:21, pior do que Lisboa, graças aos 2,2km que nadei em lugar dos 1,9km que deveria ter nadado. É incrível que até acabei por fazer um ritmo mais rápido mesmo com paragens a meio pôr touca e óculos. De qualquer forma estava tudo em aberto e nem foi um parcial muito mau.
Fui o 130º em 211, o que acaba por ser demonstração de alguma consistência no segmento.


1ª Transição

  Foto roubada do Facebook do Nuno Carmo

Sinto-me cada vez mais à vontade nestas primeiras transições. Não perco mais tempo num longo do que num Super-sprint e, mais uma vez despachei as coisas em pouco mais de 2 minutos e fui o 42º mais rápido dos tais 211. Aqui o registo.

Ciclismo (90km)

 Saltei para a bicicleta e tentei desde logo imprimir um bom ritmo e não era alguma chuva que caía que me iria atrapalhar, até porque andei já bastantes vezes à chuva e com temperaturas negativa em Inglaterra e aquilo não seria mais duro.
Longe estava eu de imaginar que o Tornado de Oklahoma iria passar primeiro por S. Jacinto antes de seguir o seu caminho para os EUA (maldito bater de asas da borboleta!). E alguns minutos depois era chuva da grossa, era frio e era vento. As mão geladas, os pés gelados e os músculos das pernas gelados. As pulsações baixaram e por muita força que impunha, não conseguia utilizar o motor. Estava frio e não conseguia aquecer.
Apesar de tudo consegui rodar a um ritmo aceitável e as médias a cada 5km das voltas foram sempre acima dos 31 km/h, chegando mesmo a rodar 5 km a 34 km/h.
A meio do segmento o tempo melhorou, mas os meus pés, sobretudo o direito estavam irremediavelmente gelados. Não os sentia, ia tirando dos pedais para melhorar a circulação, mas nada. Era uma parte do meu corpo que tinha desaparecido. As pernas também doíam e começava a ter uma dor aguda no adutor que me fez pensar que não iria aguentar tudo. Para além disso, a posição aerodinâmica era cada vez mais desconfortável e na última volta rodei muitos quilómetros com as mãos cá em cima, pois já não aguentava mais.
Com isso cumpri a segunda metade um pouco mais devagar mas sempre acima dos 30 km/h e terminei em 2:47:52. Mais 2 minutos e meio que em Lisboa mas também mais 2,5km e, por isso em média até fiz melhor, ou seja: 32,1 km/h contra 31,7 km/h.
Fui 126º, ou seja desta vez foi o meu melhor segmento mas também beneficiei de bastantes desistências por causa do tornado.

2ª Transição

Um pouco melhor que em Lisboa, mas também algo lenta. Uma descoberta: o facto de não sentirmos os pés a tocar no chão afecta um  pouco o nosso movimento. Foi mesmo uma sensação estranha com a circulação a chegar lentamente a locais que pareciam nunca antes ensanguentados. Com tanta excitação por os meus pés ressuscitarem ao terceiro segmento, esqueço-me de levar o gel e o boné para a corrida (sim, depois da tempestade vem o sol desgraça-corredores). Registo aqui.

Corrida (21km)

Desta vez nada de ritmos abaixo dos 5 min/km na primeira parte. Vamos devagar e depois acelera-se no fim. Confesso que a corrida é o que menos gosto neste triatlo. Demasiado tempo dentro do quartel onde não entra o público. Felizmente uma alteração relativamente ao ano anterior: 4 voltas em lugar de 5. Gerir 5 voltas é uma tarefa mentalmente desgastante num Half.
Gerir 4 voltas é mais fácil. Uma primeira metade confortável, uma terceira volta critica e uma quarta volta já com a meta à vista.
E foi mais ou menos isso que aconteceu. Não quebrei como o ano passado, mas uma vez mais o ritmo foi caindo lentamente. Ao longo do percurso fazíamos uma reta enorme, correspondente à pista de aviação. Era mais de um quilómetro a terminar numa subida (sim, há subidas em pistas de aviação, aprendi agora) que no final custava imenso.

Arrisquei a provar o gel da organização e até me soube bastante bem, mas senti que estava muito lento para a concorrência. A corrida é definitivamente o meu pior segmento actualmente. Fui passado por muita gente e isso desmoraliza . Na última volta não quis arriscar um aumento de ritmo antes da pista de aviação, por isso só os 2 últimos quilómetros foram mais rápidos (ainda assim acima dos 5:20).
No final 1:52:12, mais 3 segundos que em Lisboa (que regularidade!). Mas também era uma distância maior, pelo que agora fiz uma média de 5:26 por quilómetro e em Lisboa 5:34. De qualquer forma foram menos 5 minutos que na terrível corrida de 2012.
171º Lugar é de facto muito fraco comparando com o que fiz nos outros segmentos.


Conclusão

142º em  211 à partida é um lugar já mais próximo do meio da tabela. 5:22:04 são mais 3:30 que em Lisboa mas as médias que fiz até foram melhores, por isso ficou um sabor agridoce. Há muito que treinar e agora vejo que é na corrida que posso evoluir mais. Até porque se trata também de uma questão de peso. Engordei em Inglaterra, já baixei algum peso (estou bem longe dos máximos desse post), mas ando pouco acima dos 80kg. Tenho que baixar de novo aos 75kg, pelo menos, para melhorar ainda mais os resultados. Um agradecimento ao meu pai pelo apoio e pelo leitão no final (já que falei em perda de peso).

Lisboa International Triathlon - 2ª Parte

1ª Transição

No ano passado demorei imenso nesta transição. Fui devagar para recuperar o fôlego... e gastei mais de 3 minutos. Desta vez não, era tempo de manter a concentração e fiz uma transição ao nível de um sprint.
Tirar o fato, colocar o capacete e seguir. No meu relógio isso deu 2:28, um tempo perto da realidade pois também só carreguei no botão já depois de umas boas pedaladas. Nos resultados da Federação ainda perdi menos tempo, 1:37, que seria a mais rápida transição com fato de sempre, mas o início da contagem foi algo longe da saída da natação.

Ciclismo

Não fiz nenhum treino acima de 70km durante a preparação para este triatlo, algo comum noutros anos. Mas, por outro lado, ando de bicicleta todos os dias entre casa e trabalho. O que me dá um mínimo de 17km por dia. Esta alteração de rotina iria resultar numa incógnita.
Também comprei umas aero bars, o que traria uma vantagem. Uma vantagem relativa pois nunca treinei com elas (a minha bicicleta principal ficou por cá).
Não quis exagerar no ritmo inicial e tentei manter as pulsações por volta dos 150bpm. Fui passando alguns ciclistas mas também fui ultrapassado pelos outros. A meio da primeira volta (eram quatro), meti a roda pequena à frente e subi com alguma frescura (típica da primeira volta).
Nas zonas planas as aerobars resultavam, sentia-me bem e a cortar o vento (à parte de sentir uma pequena assimetria que tornava a posição do braço direito desconfortável). Ia vendo os meus parciais a cada 5km e estavam sempre abaixo dos 10 minutos, ou seja, a média andava sempre acima dos 30 km/h.

Ao contrário do que estava à espera, as seguintes voltas foram praticamente iguais, em apenas dois parciais de 5km rodei abaixo dos 30 km/h (sempre a subir) e em alguns troços andei bem acima desta velocidade. Cheguei inclusivamente a andar a 36km/h de média entre os 70km  e os 75km. Nunca tinha pensado conseguir isso nesta prova.
Utilizei um gel em cada volta antes da subida, à excepção da primeira e nunca senti fome, ao contrário do ano anterior. Levei um bidão de bebida energética e outro de água. No final estavam quase vazios mas não tive que racionar os líquidos mesmo com o calor que se fazia sentir, sobretudo na subida. No final um tempo fantástico de 2:46:03, bem perto dos 32km/h. Praticamente menos 10 minutos que o ano passado. Incrível.
Comparando com os restantes atletas fui o 186º, um lugar um pouco abaixo da natação, mas ao mesmo nível. Tendo em conta que no ano passado perdi muitos lugares neste segmento, foi uma boa evolução. Muito graças às viagens diárias para o trabalho de bicicleta.

 
2ª Transição

Ao contrário da primeira transição, aqui entrei com mais calma. Era altura de beber pela última vez bebida energética, de recuperar fôlego, colocar um boné e levar o último gel comigo. Demorei 2:19 (um pouco mais na minha contagem), pelo que foi uma transição fraquinha e o meu pior segmento.

Corrida

Quando parti para a corrida, sabia que se não fizesse nenhuma asneira bateria o meu record e faria um tempo abaixo de 5:30:00 com facilidade. Bastava fazer uma meia-maratona em menos de 2:04:00 para alcançar esse objetivo.
Não era pois altura de arriscar. E controlei, tal como o ano passado, a passada pelas pulsações (andar perto das 170 bpm). Em S. Jacinto tinha boas sensações, fui rápido e deitei tudo a perder.
Comecei a um bom ritmo (dois primeiros kms em 4:38 e 4:52), mas tive que ir abrandando de modo a manter o pulso. Andei entre os 5:20 e 5:40 e sofria mais nas zonas de calor, sobretudo uma parte em terra batida sem qualquer abrigo. Os abastecimentos sabiam bem para despejar água pela cabeça abaixo.

Não estava em completo sofrimento, mas não consegui impor um ritmo perto dos 5:00 como desejava. Chegou mesmo a cair algumas vezes para cima dos 5:50 a partir dos 13 km mas alternando com tempos a 5:40. Esta alteração deve-se um pouco à alternância entre partes onde me sentia bem e partes onde me sentia mal (muito devido ao calor), mas também à força que me davam os amigos à medida que ia passando por eles.

No final já não tinha que segurar as pulsações e ainda fiz o último km a 5:33, mas talvez pudesse ter começado a aumentar o ritmo mais cedo. A corrida acabou por ser o melhor segmento, tendo feito um tempo apenas uns segundos melhor que o ano passado. 1:52:09, o 263º melhor tempo, o que me fez perder alguns lugares.


Conclusão

 (retirar 20 minutos e alguns segundos ao tempo já que o relógio corresponde à prova olímpica)

Apesar de ter melhores expectativas em relação à corrida, dados os tempos que fiz nos treinos, este é sem dúvida o meu melhor resultado de sempre. E isso reflectiu-se na classificação num triatlo que até está cheio de estrangeiros. 5:18:34, correspondentes ao 200º em 354 à partida (191º Masculino) e 43º em 66 no meu grupo de idade. Embora ainda não esteja a meio da tabela para lá vou caminhando.
Segue-se outro longo, em S. Jacinto. E o objetivo é fazer ainda melhor!
Um obrigado a toda a claque que tive e que me ajudou imenso ao longo da prova!

Lisboa International Triathlon 2013 (1ª Parte)

O Antes

 Estes últimos meses foram meses de grandes mudanças. Mudei-me para Cambridge no Reino Unido e com isso perdi alguma forma, sobretudo entre Setembro e Dezembro, os primeiros meses. Durante esses tempos acabei por engordar um pouco e quase ter que recomeçar tudo de novo.
Cambridge é um bom sítio para treinar. Tem vários clubes de triatlo e tenho treinado com o principal: Cambridge Triathlon Club. Mesmo assim, a maioria dos meus treinos continuam a ser a solo, o que tem as suas vantagens e desvantagens. A região é terrivelmente plana, com bastante vento e cheia de espaços verdes. Tem igualmente várias piscinas de 25 metros e é por isso fácil nadar. O pior ainda é a temperatura, porque até chove pouco, e já treinei por entre a neve e com temperaturas perto dos -10ºC. Também tenho investido na literatura, e aproveitei as facilidades que se tem no Reino Unido para adquirir livros da Amazon para tentar encontrar os meus pontos fracos e onde posso melhorar.
Os resultados foram bastante bons. Apesar de não ter testado as minhas prestações no ciclismo, nos últimos 2 meses exterminei todos os meus melhores tempos em distâncias acima de 200m na piscina e no meu treino de teste de 20km rolei facilmente a 5:08 (usando a nova técnica de corrida, aterrando na parte da frente do pé) enquanto no ano passado tinha rolado a 5:26.

A Natação

Apercebi-me que estava a tornar-me um típico overglider. Ou seja, extendia demasiado a braçada depois da mão entrar na água e com isso acabava por criar um travão e perder a inércia. Tentei, por isso corrigir este problema, entrando com o braço na água de cotovelo para cima e aumentando a frequência de braçada.
Esta era a minha primeira prova a sério este ano (apenas fiz um suprer-sprint em Alpiarça) e por isso tinha bastantes dúvidas se o sucesso na piscina teria repercussões imediatas em Água Abertas, até porque nesses 300 metros de super-sprint as coisas não tinham corrido nada bem.
Desta vez fui mais para a frente, e mesmo com a confusão de muita gente dentro de água, desde o início consegui respirar a cada 3 braçadas e com preocupação na minha técnica de braçada. E com um ou outro encontrão, uma ou outra cotovelada e um ou outro pontapé, consegui sempre manter o meu ritmo, o meu deslizar e uma sensação de divertimento que até agora parecia impossível dentro de água. Penso ter mantido mais ou menos o mesmo ritmo ao longo do percurso, até porque pus o relógio a vibrar aos 17:30 e nessa altura estava mais ou menos a meio do percurso.
No final estava com uma braçada leve e saí com uma grande diferença em relação ao ano passado, mesmo tendo em conta que parei o relógio já cá em cima, à entrada do parque de transição. Marquei 36:12 e 2km mas terão sido menos de 36 minutos, e melhor ainda que o meu melhor tempo de sempre, em S. Jacinto (35:57). Comparando com o ano passado foram quase menos 2 minutos.
Resultado: 180º em 354. Um resultado bem próximo do meio da tabela. Nada mau!

Meia Maratona de Viana

Já mais de dois anos depois da minha última Meia Maratona (sem contar com  Half-Ironman), regressei à atividade, pela primeira vez em 2013 com uma estreia em Viana do Castelo.
Agora emigrado em Inglaterra tenho aproveitado para me pôr em forma com treino a muito baixas temperaturas (-5ºC é o recorde). Como ainda ando em regime de pré-temporada, demasiado pesado (gordo, aliás) e sem treinos longos nas pernas, não podia exigir muito, por isso não tinha quaisquer expectativas, apenas fazer uma boa prova a um ritmo confortável e divertir-me porque já sentia imensa falta disto.
Não comecei com loucuras, meti um ritmo confortável, sempre junto aos 5min/km e, apesar de alguma chuva consegui ir controlando e só nos quilómetros mais inclinados demorei mais de 5 minutos.
No regresso após o retorno, a fadiga aumentou mas a dificuldade diminui, por isso fui mantendo um bom ritmo tentando puxar mais no final. Nessa altura tive a companhia do Filipe Varandas, do triatlo e, mais tarde do Nuno Russo, também do triatlo do meu clube.
Foi, por isso, um final de prova em excelente companhia e sem nunca quebrar, mesmo com condições atmosféricas muito adversas no final. Mas bem pior para quem estava a ver do que para quem estava a participar. Não foi Leonor?
Na altura fiquei bastante contente com o resultado 1:45:59, o que corresponde ao meu segundo melhor tempo na distância, numa altura em que ainda estou a começar a época.
Por outro lado, são mais 5 minutos que o meu recorde. Ainda é uma grande diferença, por isso há muita pedra a partir.

Percurso no Garmin Connect.

III Triatlo Longo de Aveiro

Apenas três semanas após o Longo de Lisboa, chegava a altura de repetir a distância. Foram três semanas de manutenção, com os primeiros dias de recuperação, algum volume pelo meio e novos dias de descanso pré-prova. O objetivo seria melhorar em todos os sectores, arriscando um pouco mais em cada um deles. Não seria fácil no ciclismo, já que teria de percorrer mais 3,5km (90km em Aveiro e 86,5 em Lisboa), o que a média de 30km/h dá 7 minutos.

Natação
O objetivo era baixar bastante o tempo de Lisboa. Os 38 minutos souberam a pouco e podia ter arriscado bem mais. Voltei a usar a técnica de pôr o relógio a vibrar a cada 9 minutos e, desse modo, tentar sair da água aos 36 minutos, o que seria excelente.
 No entanto, o início começou com bastante confusão, já que a partida era bastante estreita para os bem mais de 200 nadadores que tinham-se enfiado naquela água de 19ºC às 8 da manhã. Tive que lutar muito para manter um ritmo contínuo até à primeira viragem. Depois, nova curva de regresso e um pouco mais espaço. Nessa altura toca o alarme dos 9 minutos e já tinha passado meia volta, por isso tudo controlado. Consegui manter bem a técnica procurando puxar bem a água para trás e enviando o corpo para a frente, e os 18 minutos passaram já uns bons metros após o final da primeira volta. Os únicos problemas foram de orientação, via mal as boias e volta e meia quando me entusiasmava nas braçadas acordava já longe do percurso ideal. A vibração aos 27 minutos já foi bem além do meio da segunda volta e naquela altura sabia que se nada de especial me acontecesse teria um tempo muito bom. Por acaso aconteceu algo de especial, a touca saiu-me da cabeça, ainda a agarrei e fiz os últimos metros com ela na mão. Nada que me prejudicasse por aí além.
Só coloquei a mão no relógio quando ia a meio do percurso a pé até ao parque de transição, por isso não sei bem o tempo que fiz. Sei que foi inferior aos 35:32 cronometrados pela federação já fora de água e aos 35:57 marcados no Garmin. Curiosamente, aumentei 1 braçada por minuto de média em relação a Lisboa, mas os ganhos foram maiores, já que tirei 2:30 ao tempo do Parque das Nações. O tempo foi o 134º em 214 nadadores, algo inédito até hoje. Fiz inclusive uma melhor média aos 100m (1:52) do que em Alpiarça (e todos os outros triatlos em que participei, à excepção de Quarteira), onde nadava menos de metade da distância.


1ª Transição
Também aqui ganhei tempo. Após os 3:35 em Lisboa, quis acelerar mais, fazendo uma transição digna de um triatlo sprint. Desta vez 2:34 oficiais e 2:20 no Garmin. 

Ciclismo
Uma vez mais, sem nenhuma cabra de contra-relógio, nem sequer uns extensorzinhos ou um capacete aerodinâmico para ajudar. Foi outra vez à curioso e, como é óbvio, andei  algum tempo a vê-los passar. Gosto da ideia de ser proibido andar na roda e pude manter sempre o meu ritmo, constante, sem me importar por terceiros. Na realidade mantive várias companhias mas que funcionavam como iô-iô. Iam para a frente, ficavam para trás e por aí adiante. Só no final arranjei um companheiro certinho com quem andei sempre a cumprir as regras.
Desta vez fui vendo alguns comboios, o mais impressionante foi o TGV Salamanca - Aveiro (Não sabia que já existia) que passou por mim a grande velocidade. Resisti sempre à tentação das rodas embora tenha sido um pouco prejudicado.
Eu achava que ia mais ou menos constante em cada sentido,  com quebras sempre que fazia o percurso Norte-Sul por causa do vento. Tentei sempre manter as pulsações entre 150bpm e 160bpm e controlava as velocidades médias a cada 5km. O resultado foi bastante aceitável para as minhas expectativas. Em apenas 5 dos 18 troços andei acima dos 10 minutos, ou seja, abaixo dos 30 km/h (todos eles contra o vento) e a média final ficou obviamente acima (30,6 km/h). Quanto à nutrição, em equipa que ganha não se mexe e voltei a optar pelas três saquetas de gel distribuídas pelo percurso.
Embora tenha feito um tempo ligeiramente superior ao de Lisboa, ou seja, 2:56:18 contra 2:55:52, o facto de ser um percurso com mais 3,5 km faz com que a média tenha sido superior, mas também num percurso mais fácil. Uma coisa era certa, ia para esta transição mais cedo e mais fresco do que em Lisboa. O lugar não foi nada de especial, 181º em 214.



2ª Transição
Desta vez acabei por optar por uma barra e por beber bastante, tendo demorado 2:05, cerca de 50 segundos abaixo do que fiz em Lisboa. Optei por comer uma barra e pegar num gel para a meia-maratona

Corrida



Foto gentilmente roubada ao Desafios do Hugo

Quando saí do parque da transição olhei para a meta e vi 3h36m, ou seja, se fizesse uma corrida igual à de Lisboa faria um tempo na casa das 5h30m batendo o meu recorde. Era para isso que ali estava, e se possível para baixar essa fasquia e ficar com um tempo Like a Boss.
Pois bem, estava cheio de força e mesmo olhando para o relógio e vendo as pulsações lá em cima, estava confortável, e  deixei-me ir.
Quando passa o 1º km e vejo 4:41. Uau, estou fortíssimo!
Passa o 2ºkm 4:44. Sou mesmo forte, mas é melhor acalmar um bocado.
3º km: 5:03. É melhor acelerar.
4º km: 4:59. Já está melhor, mas sinto algum cansaço.
5º km: 5:05. É pá, isto não era um triatlo sprint?
6º km: 5:09. Ainda faltam 15??
7º,8º e 9º km: 5:23 a 5:25 Já passou um terço, se mantiver a média até aqui vou bem.
10º km: 5:29. Já só falta metade, ou melhor, ainda falta metade.
11º km: 5:35. Ui, que isto está mau.
12º km: 5:49. Ai que isto vai ser um martírio.
13º km: 5:51. Ainda faltam oito? Já fui
14º km: 5:51. Isto é que vai ser sofrimento.
15º km: 5:45. Olha o Rui Pena, vou andar um bocado mais depressa para o apanhar.
16º km: 5:54. Agora o que faço? Já não há referências.
17º km: 5:45. Uma volta ainda? Que martírio.
18º km: 5:55. Não consigo pensar
19º km: 5:57. Brrrrrr.
20º km: 6:32. Começo a andar a pé até o Rui Pena me acordar.
21º km: 6:13. Sou um zombie que vai chegar à meta.


E foi esta a história, armei-me em fino e passei metade da corrida a sofrer e com tempos miseráveis. Acabei por fazer mais três minutos que em Lisboa e por deitar por terra todas as possibilidades de bater o recorde. 1:57:44, o que constitui o pior parcial (188º). Se tivesse cabeça, as coisas teriam corrido muito bem, assim aprendi.


Conclusão
A minha intenção foi sempre de  melhorar Lisboa, mas acabei por ser traído pela minha impetuosidade no início da corrida. Quando acabei a natação e a bicicleta sentia-me ainda mais fresco que em Lisboa, mas o excesso de ganância resultou numa segunda parte da meia-maratona muito má.
Acabei em 183º em 233 com o tempo global 5:34:14. Eu sei que foram apenas mais 1:50 do que tinha feito em Lisboa três semanas antes. Também sei que o percurso de ciclismo tinha mais 3,5km que se percorrem em bem mais do que 1:50. Mas soube a pouco. Soube a pouco porque sofri bastante mais na corrida e sobretudo porque não bati o tempo anterior quando tinha todas as hipóteses de o fazer.
Continuo  gostar imenso dos triatlos longos e também adorei esta prova. Um lugar óptimo para triatlos, com um percurso de ciclismo estrondoso (onde adoro treinar também) mas com uma corrida algo desmoralizante já que não há ninguém no quartel e 5 voltas parece-me demasiado. Mesmo assim, embora menos entusiasmante que o de Lisboa, este triatlo tem um preço excelente para o nível de organização que tem. Esperemos que não desapareça do calendário, se tudo correr bem para o ano estou cá batidinho.
Os triatlos longos interessam-me porque puxam pela cabeça. É preciso ser inteligente e conhecer o corpo. Ter capacidade de decisão suficiente para saber quando comer e quando acelerar ou diminuir a velocidade. Foi um erro de apreciação no início que deitou por terra um novo recorde. Mas novos triatlos virão.
Agora os objectivos estão colocados nos Olímpicos de Lisboa e Aveiro. Depois de uma primeira fase da época em que me preocupei com a resistência está na altura de melhorar na velocidade. Já há muito tempo que não dou um salto na corrida.

Lisboa International Triathlon (5ª Parte)

Conclusão

 

Para uma estreia foi muito bom. Não atingi o Objetivo Like a Boss, mas o Extraordinário ficou muito bem. Ao todo 5:33:24 correspondentes ao 244º lugar entre 378 que partiram para a prova. No meu escalão, 30-34, fiquei em 56º em 75 à chegada.
Diverti-me imenso, foi a seguir a Pontevedra o triatlo onde me diverti mais. Neste caso a distância ajudou bastante. Ao contrário dos Sprints e dos Olímpicos, aqui tem que se usar mais a cabeça, pensar quando comer, quando beber e que ritmo imprimir. E o sofrimento acaba por não ser tanto.
Gostei muito dos 90km de ciclismo, mesmo sendo o meu pior sector, gerir o ímpeto, escolher a toma do gel, e tentar subir controladamente.
Uma prova e uma distância a repetir.

Após a competição
Fiquei cansado, claro. Mas não estava extenuado como na Maratona. Não sofri, apenas me doíam as pernas. Fui às massagens, que ajudaram só que estas ficaram incompletas (apenas fiquei de barriga para baixo), por isso enquanto os gémeos e as costas ficaram ótimos, os quadríceps continuaram em mau estado. Depois, nada melhor que uma francesinha, apesar de estar em Lisboa. Um triatleta também tem direito às suas asneiras. E pronto, dois dias depois já estava a nadar novamente, embora em ritmo de recuperação.

A Prova

Como é habitual nas provas da FTP, a organização era top e acredito não ser nada fácil cortar uma via com perfil de auto-estrada durante tanto tempo. Estava tudo ainda melhor do que nas provas comuns, mais voluntários (embora alguns fossem mais voluntariosos a colecionar bebidas energéticas), mais massagistas, melhores abastecimentos, muita comida, locais para descansar no final e sempre um atendimento muito humano de quem sabe o que o triatleta precisa.
Sinto é que o percurso de corrida podia ser melhor, tanto ao nível da proteção de corredores como do próprio piso por onde se passa. Por exemplo, o passadiço junto ao oceanário não tinha o trânsito pedonal cortado e por vezes surgiam encontros de primeiro grau com crianças de bicicleta ou cãezinhos. Também fiquei com a sensação que era possível cortar caminho sem que ninguém se apercebesse, muito embora não tivesse visto ninguém com essa intenção nem ninguém a andar na roda no ciclismo (O Fair Play desta vez imperou). Também chamo à atenção o facto de estar inicialmente previsto fazer o check in nos dias anteriores (era suposto a transição ser na Sala Tejo do Pavilhão Atlântico, mas tal não foi possível, o que motivou algumas alterações na minha logística. Paciência!
São apenas dois apontamentos, na verdade fiquei com imensa vontade de voltar a este triatlo no próximo ano, esperando que esteja novamente integrado no calendário nacional e com o apoio na inscrição que existia anteriormente.
Foi muito bom conviver com atletas estrangeiros e só tenho pena de não ter visto muitos colegas que vou encontrando durante as provas nacionais.


Agradecimentos



Eu sei que isto não foi nenhum feito, apenas uma prova, mas tendo atingido um objetivo importante desta época com sucesso, não queria deixar de agradecer a quem me deu força para estas mais de cinco horas e meia de prova.
O Clube Fluvial Vilacondense, o meu clube, que me proporciona excelentes condições de treino e de participação nas provas (incluindo na inscrição neste triatlo). Incluo também os meus colegas de equipa, sobretudo o João Lima, que me foram ajudando bastante antes e durante a prova.

À FTP e organização desta prova, por conseguirem manter um triatlo de topo no nosso país.

O pessoal da FADEUP, treinadores e atletas, onde treinei durante quase dois anos e que permitiram um crescimento sustentado enquanto triatleta.
O Adriano Niz, que pemitiu que desse um grande salto este ano em termos de natação e que por certo terá seguimento nos próximos tempos.
Todos os amigos, que nem consigo enumerar que me deram força nas vésperas desta prova através de mails, SMS, mensagens no facebook, telefonemas e tudo mais.
Aos colegas em prova, que me foram dando dicas sobre como abordar o percurso.
Ao Filipe Varandas, que me ajudou imenso na corrida e que me aturou durante 3 voltas.
Ao Jorge Carneiro, com quem mantive uma competição salutar até esta prova e que me obriga a melhorar tal como eu o obrigo. Desta vez ganhei eu pá!
Ao Gil, que quase acordou às seis da manhã para me ir ver!
Last, but not the least, Leonor que acordou às 7 para me ir ver à natação (era dos poucos malucos que estavam ali aquela hora) e que durante 5:33:24 esteve sempre presente a dar-me força. Está cada vez melhor fotógrafa, como se pode ver.

Lisboa International Triathlon (4ª Parte)

Corrida

Quando olhei pela primeira vez para o monitor de frequência cardíaca assustei-me um pouco, pois já andava perto dos 170bpm. Nessa altura, apesar de me sentir bem, procurei baixar um pouco o ritmo, mas mesmo assim mantinha-me acima dos 160. Mas, apesar de tudo estava confortável e via-me a aguentar assim o resto da prova, por isso não valia a pena reduzir anda mais.  E o primeiro quilómetro foi logo surpreendente, 5:07, claramente acima das expectativas.
Melhor que isso só ter uma boa companhia e ela surgiu logo a seguir, o Filipe Varandas, que apanhei no ciclismo mas que vinha um pouco mais rápido. Optei por ir com ele num ritmo que também era cómodo para mim e assim pude desfrutar daqueles quilómetros com companhia e conversa.

No início de cada volta, sentia mais dificuldades a aguentar o seu ritmo e nos finais, parecia ser ele a ter que me seguir. De qualquer forma, um ia puxando pelo outro e conseguimos certamente melhores resultados do que fazendo todo o percurso sozinho. Para além disso, como já tinha feito vários triatlos nessa distância ia-me dando conselhos.
Na primeira volta andámos geralmente entre os 5:00/km e os 5:10/km, na segunda já fizemos parciais mais altos, até um máximo de 5:25 e na terceira já estivemos perto do 5:30.
Apesar do ritmo diminuir, não me sentia a sofrer, era algum cansaço que se ia acumulando mas longe de ser uma quebra. E o Varandas bem me disse que a terceira volta era a mais importante, pois já havia cansaço e a meta ainda não estava à vista. Controlámos o ritmo bem e, a minha outra referência, o Jorge Carneiro mantinha-se mais ou menos à mesma distância. Sendo ele geralmente bem melhor que eu a correr, significava que eu estava bastante bem naquele segmento.

No final da terceira volta o Varandas teve que ir a um WC natural e disse para eu seguir a minha vida. E lá fui, sabendo que faltava pouco mais de 5km. Quando passo junto à meta na última volta vejo que estamos com 5h04m de corrida, ou seja, que ainda tinha algumas hipóteses de fazer abaixo das 5h30m e atingir um tempo Like a Boss. Foi nessa altura que decidi arriscar, aumentar o ritmo, aproximar a frequência cardíaca dos 180bpm e tentar fazer os 5 kms que faltavam perto dos 5:00/km.

Ainda consegui fazer um quilómetro em 5:11, mas a partir daí começaram a faltar pernas. Os meus músculos já não permitiam uma aventura tão grande. Acabei por pagar um pouco nos últimos dois quilómetros (5:56 e 5:50), mas nada de muito sofrimento, apenas deixei que a máquina ditasse o ritmo. No final, um tempo de 1:52:47, ou seja, um ritmo médio de 5:22, nada mau, para quem queria fazer duas horas. Aliás, nas 5 meias-maratonas que fiz este foi o 3º melhor resultado e em nenhuma das anteriores tinha pedalado 90km e nadado 1,9km antes. Foi o meu melhor sector (221º) mas muito próximo do nível da natação.

Lisboa International Triathlon (3ª Parte)

Ciclismo

Sabia, de tudo o que li e do que me disseram, que neste segmento teria que ter alguma calma. Se puxasse demasiado iria pagar na corrida, por isso, mais do que pensar na média de 30km/h, pensei nas pulsações. Apontar para um valor entre 70% e 80% e evitar passar os 85%. Claro que as percentagens são um pouco relativas, já que nunca fiz nenhum exame para ver qual a minha frequência cardíaca máxima, e ela situa-se um pouco acima da fórmula 220-idade. Por isso, apontei para algo entre os 140bpm e os 160bpm, já que nessa zona me sinto confortável e claramente abaixo do limiar anaeróbio.
Esse valor permitia-me rolar acima dos 30km/h nas zonas planas. No entanto, o percurso não era propriamente plano, com algum sobe e desce e uma subida junto ao retorno algo dura. Em muitas zonas sentia-se vento lateral e, no regresso ele apresentava-se de frente. Não era, por isso, um percurso propício a manter a mesma cadência, mas também assim tem mais piada, e exige muito mais o uso da cabeça (mas não da mesma forma que usei com o Vasco).
Logo ao início fui apanhado pelo Jorge Carneiro. É certo que gostamos de competir um com o outro, mas ali a coisa era diferença e companhia para o resto da prova era muito melhor do que pedalar sozinho. Andamos algum tempo lado a lado, cumprindo as regras, e fizemos a primeira subida juntos. Confesso que fiquei algo surpreendido e, embora tenha feito essa subida na pedaleira grande, percebi que nas outras voltas teria que ir com mais calma e levantar um pouco o pé (no sentido figurado, porque levantar e baixar pés foi o que mais fiz naqueles 90km). Foi o único local onde subi até aos 180bpm.
No regresso desci sem medos (era um auto-estrada) e nas zonas mais planas o Jorge começava a ficar para trás, ainda tentei puxar por ele, mas quis seguir no seu ritmo e fez bem. Mesmo com a subida, a média mantinha-se algo acima dos 30 km/h, mas a maior surpresa surgiu no retorno. Para uma média de 30km/h devia passar aos 45 minutos, mas passei aos 42:30, ou seja, a ganhar 2:30. Não sei o que estará correcto, mas no final de cada volta o meu GPS marcava menos um quilómetro do que o suposto, pelo que a distância final marcada foi de 86,51 km e não os 90km prometidos.
Quando me cruzo pelo Jorge já tinha ganho uns bons 2 minutos e percebo que vou ter alguns companheiros de circunstância. Nunca se formou nenhum grupo, nem ninguém andou na roda, mas lá à frente via ciclistas que ganhavam ou perdiam tempo em função da dificuldade do percurso.
Volta e meia era ultrapassado pelos Ferraris que pontuavam este segmento. É certo que a minha bicicleta comprada ao Boavista com quadro em carbono e sistemas Dura Ace não é má de todo, mas quando era passado por aviões de contra-relógio percebi que nestas provas o dinheiro pode fazer alguma diferença.
Quanto à alimentação, não tinha grandes objetivos, ia decidir na hora o que melhor fazer, já que não há grande literatura na net sobre nutrição em triatlos com estas distâncias. Levava três embalagens de gel na bicicleta e tinha deixado outras três na transição. Prefiro o gel às barras, já que não tenho que mastigar e os que uso têm um sabor que me agrada (embora não tenha testado muitos).

Então, a opção foi a seguinte:

1º Gel: Primeira volta após a subida
2º Gel: Terceira volta antes da subida
3º Gel: Quarta volta antes da subida

Confesso que tive alguns sintomas de fome na segunda volta, mas geri bem o esforço para ter gel nos momentos mais preciosos (não quebrar no final do ciclismo). Nessa altura optei pela bebida energética que levava no bidão. Quanto às bebidas, levei dois bidões, um com água e outro com bebida energética e chegaram perfeitamente, não precisando de utilizar o abastecimento da organização.
Não quis exagerar no gel pois, segundo o que está escrito no rótulo, só aconselhavam a tomar 4 por dia, e não iria gastar todos no ciclismo, portanto três chegaram para ter um pouco de fome em certas alturas (talvez devesse reforçar o pequeno-almoço) mas nunca aquela sensação de fraqueza.
Com o passar dos quilómetros e com as subidas a moerem-me um pouco, fui diminuindo o ritmo, mantendo a pulsação. Conseguia andar mais depressa mas o pensamento estava na corrida e não queria desgastar-me demasiado.
No entanto, na última volta, uma fita autocolante ficou presa no quadro a bater na roda e fazendo algum barulho. Nessa altura abrandei e demorei alguns minutos a perceber o que era. Quando percebi, decidi que deveria parar no cimo da subida para retirá-la sem perder ritmo, só que, logo depois, uma nova fita autocolante prende-se, desta vez na roda da frente e tive mesmo que parar ali, na base da subida para me ver livre dos objetos estranhos. Foi algum tempo perdido (cerca de 50 segundos) e, sobretudo, o terminar abrupto de um ritmo que vinha mantendo desde o último retorno.
Os últimos troços de 5km já foram abaixo dos 30km/h e a média total no GPS ficou-se pelos 29,5 km/h, para os tais 86,5 km. O tempo final foi 2:55:52, bem abaixo das três horas, mas a classificação (262º) revela que este foi o meu pior segmento.



2ª Transição

A 2ª Transição já foi mais rápida, mas sem perder o espírito. Nada de muitas acelerações e tempo para baixar os batimentos cardíacos. Ainda pude beber um pouco de água, tomar um gel e seguir para a prova. Desta vez, com meias calçadas.