quarta-feira, 25 de abril de 2012

Semana de 16 a 22 de Abril

Esta foi a última com algum volume e intensidade antes da grande prova. Foram 10:37:22 de treino em 8 sessões (3 Natação, 3 de corrida, 1 de ciclismo e um joguinho de futsal). A partir de agora vou começar a baixar volume e intensidade até ao dia 5 de Maio.

Segunda-Feira: Natação (400 aquecimento + 8x100 (Pernas, técnica, braços, técnica) + 8x50 (rápido + lento) + Parte Principal (8x100)) e Futsal (50')
Terça-Feira: Corrida 21,1 km em 1:55:22 a 5:28/km
Quarta-Feira: Natação (200 + 6x100 (Pr + TT) + 6x50 (Rápido + Lento) + PP (6x200) + 4x50 (Rápido + Lento) + 100 Calmo)).
Quinta-Feira: Corrida (Séries 7x1000 na Pista)
Sexta-Feira: Dia de descanso
Sábado: Natação Piscina de 20m (600 Aquecimento + 6x100 Aumentar respiração + Parte Principal (1200m) + 200 Calmo)
Domingo: Ciclismo (65 km a 23,7km/h) e transição para corrida (6km a 5:24/km)

Treino em destaque:
Meia maratona junto ao mar, com muito vento de frente e, devido às obras, alguns troços de trail para animar. Fiz a um ritmo confortável mas mesmo assim melhor que as minhas duas primeiras Meias oficiais. Posso ir claramente mais rápido mas também não era a altura. Mas se em Lisboa andar assim, já será um bom tempo.



quinta-feira, 19 de abril de 2012

Semana de 9 a 15 de Abril

Esta semana comecei a baixar o volume (era suposto manter mas não consegui por fortes dores de cabeça na quarta-feira) e a subir um pouco a intensidade, já só faltam três semanas para o Longo de Lisboa.

2ª Feira: Descanso
3ª Feira: Natação na Granja, Água Salgada 1,5km  (600 Aquecimento + 400 técnica + 100 Pernas + 2x200m + 100m Interrompido por dores de cabeça) + Corrida 17 km a 5:27/km
4ª Feira: As dores de cabeça ficaram mais fortes de manhã e decidir parar por poderem estar relacionadas com o treino. Passaram ao longo do dia e fiquei sem saber a sua origem.
5ª Feira: Ciclismo lento com uma subida 3ª Categoria a puxar pela intensidade 17km em 51:57 e
Natação em Vila do Conde 1925m (400m (50 Forte + 150 Normal) + 4x100 (pernas+braços) + 50 rápido + 50 lento + 5x200 + 25 arrefecimento)
6ª Feira Natação na Granja (300 Aquecimento 9+ 800+ 600 + 100 Recuperação
Sábado: Séries 5x1000 em percurso urbano
Domingo: Ciclismo em percurso sobe e desce 59km em 2:23:02 e muiiiiito vento + Transição + Corrida 1:15 (13km)

segunda-feira, 9 de abril de 2012

Treinos

Tenho só escrito posts sobre provas, mas acho que está na altura de falar no que tenho treinado. O objectivo desta primeir ametade da época será o longo de Lisboa, procurande estender a forma até ao longo de Aveiro. Mais tarde dedicarme-ei aos olímpicos de Aveiro e Lisboa acabando a época com a Maratona do Porto.
 Geralmente faço 3 treinos de natação por semana e 2/3 de corrida e 1/2 de ciclismo. Em Março estes foram os resultados (incluindo triatlos):

33:14:22 de Treino
302,19 km percorridos.

Natação:
14 Treinos
13:00:47
27,91 km

Ciclismo:
5 Treinos
6:47:08
156,48 km

Corrida:

14 Treinos
11:33:30
117,46 km

Outros:

2 jogos de futsal à 2ª
1:50:00


 Semana de 2 a 8 de Abril:
 

2ª Feira: Descanso após prova de Quarteira
3ª Feira: Natação na Granja de Água Salgada 3.100m (600 Aquecimento + 200 Técnica + 800m + 100 Pernas + 600m + 100 Técnica + 400m + 50 Braços + 200m + 50m Arrefecimento) e Corrida a 5:25/Km no Parque da Cidade
4ª Feira: Natação em Mindelo 25m 3.450m (Aquecimento: 6x150 Progressiva + 200 pernas + 100 braços + 25m; Parte Principal: 2x1000; Arrefecimento: 225m)
5ª Feira: Descanso por ter arrancado siso.
6ª Feira: Idem aspas
Sábado: Natação em Vila do Conde 3.550m: (Aquecimento: 600m + 2x250 (técnica + normal + pernas + normal + braços) + 5x100 aumentando respiração + 8x50 progressivo; Parte Principal: 3x500; Arrefecimento:  100 Calmo).
Domingo: Ciclismo (Ida e volta a Viana 106km 3:53:36 a média de 27,3km/h), Ciclismo de ligação em BTT (6,16km) e transição para corrida (7,03km a 5:18/km)

Uma semana com muito volume apesar dos invulgares 3 dias de pausa. Aumentei um pouco a velocidade à corrida também, tendo em conta que não fiz séries. Destaco a viagem a Viana, já não fazia um treino tão longo de bicicleta há uns meses. A média é mais baixa devido a paragens na Póvoa e Vila do Conde e aos kms finais a subir em direcção a Vairão e com um pavé digno de Roubaix. Não consegui treinar a transição logo a seguir mas à tarde corri 7km a um bom ritmo tentando perceber se conseguiria fazer o triplo disso. As sensações foram boas.


Viagem a Viana:



quinta-feira, 5 de abril de 2012

Triatlo de Quarteira - Prof. Carlos Gravata



Antes de começar este post, uma referência ao grande treinador Miguel Jourdan que morreu na madrugada de sábado para domingo ali a poucos metros do parque de transição e da meta. O mundo do triatlo não ficou pobre porque enriqueceu muito à sua custa. Quanto à minha prova, depois de uma agradável viagem até ao Algarve, com os meus colegas do CFV João Lima e Emanuel Matos e, sempre com o apoio moral e fotográfico da Leonor, começava uma prova que servia de preparação para o Longo de Lisboa mas também como desafio. O objetivo era mesmo bater o meu melhor tempo de triatlo sprint de Oeiras, no ano passado. No início encontrei o Luís, que se iniciava num triatlo deste tipo e a quem pude partilhar um pouco da minha reduzida experiência. Aliás, não foi o único, também lá estava o Joaquim Monteiro dos Galitos. A família continua a crescer.  

Natação



Mar calmo, um espelho de água. Partida da areia e mergulho no mar. Mais uma vez sem medos. Bastante confiante e apesar de alguns encontrões consegui fazer um ritmo confortável e uma respiração a três braçadas quase desde o início. O relógio vibrava-me a cada 4 minutos, e o facto de já estar quase na primeira boia quando vibrou pela primeira vez o que era sinal de bom tempo. Consegui dobrar essa boia surpreendentemente bem, mesmo feita totalmente por dentro e sem a habitual confusão. Deve ter sido um mero segundo Depois fui até à segunda boia mais acompanhado e contra a corrente. Tudo ok, e depois um novo regresso, desta vez com alguma ajuda das vagas. A poucos metros da praia a última vibração e a sensação de um tempo excelente. 13:33 no meu Garmin quando começo a caminhar na areia.

Ciclismo



Não vou fazer uma grande descrição da minha transição porque esqueci-me de carregar no botão lap quando saí do parque de transição, daí que o relógio tenha contado o segmento de ciclismo como a primeira transição (não é lá muito inteligente o rapaz), daí que não saiba bem quanto perdi a tirar o fato e afins e qual foi o meu tempo líquido no ciclismo. De qualquer forma, o resultado foi ótimo. Foi o melhor ciclismo de sempre num triatlo sprint, num percurso fácil mas com uma subida algo condicionante (cerca de 7,5% de média durante uns 500m). Depressa consegui formar um grupo de cerca de 5 ciclistas, alguns deles espanhóis e, embora também tenha passado pela frente várias vezes, pude resguardar-me. Fomos ultrapassando bastantes ciclistas e volta e meia, na subida ou descida perdíamos ou ganhávamos um ou outro elemento. E tudo estava bem, sem ninguém nos passar, até que a meio da segunda volta aparece o Emanuel Matos a levar um comboio atrás dele. Ainda aguentei quase uma volta na roda deles, mas depois acabei por fraquejar num retorno. Nessa altura o meu grupo tinha ficado estatelado pela estrada e acabei por fazer alguns quilómetros sozinho, em modo de recuperação para a corrida. No final 37:07 o que, mesmo contando com as duas transições, corresponde a uma média de 32,3 km/h. Se tiver demorado cerca de 2:30 em ambas as transições dá uma média muito perto dos 35 km/h. Em baixo o resultado do Garmin (que inclui grande parte das duas transições.

Corrida 



Entrei no último sector com confiança. Tinham passado 50 minutos desde o início da prova, os primeiros ainda estavam longe de chegar (algo habitual quando saía da transição) e o recorde estava mais que alcançável. Teria que andar a uma média próxima dos 5:30/km para não bater o meu melhor tempo, o grande objetivo para esta prova. Dei, obviamente o máximo que podia, mas o meu máximo nesta altura aos 5km não anda grande espingarda e circulei quase sempre a 4:30/km, acabando nuns exatos 22:30. Há que melhorar a corrida e reduzir o peso. Este inverno, para além de ter engordado um pouco (o habitual, mas tenho que abater) ganhei massa muscular nos braços com tanto treino da natação (antes a minha massa muscular devia estar próxima de zero). Estou por isso, uns 4 kg acima do desejável e isto tem um impacto maior na corrida. Mas tenho a certeza que mais para o verão estarei mais seco (espero o mesmo no triatlo de Lisboa). Não sei se vou fazer muitos mais sprints esta época mas gostava de ficar próximo dos 20:00. Por causa dos meus esquecimentos, o atletismo ficou dividido em 2 no Garmin:
Parte 1
Parte 2

Conclusão



Uma excelente prova, bom ambiente e muito público. Outra coisa que gostei muito foi de ouvir o meu nome várias vezes durante a prova (no ciclismo só reconheci a voz da Leonor, apesar de ter ouvido diversos gritos por mim), sinal que tenho feito amigos durante estes anos. Foi bom ver o pessoal dos treinos na FADEUP (onde não pude continuar a treinar por razões profissionais) que anda a ter excelentes resultados, e ainda parceiros de conversas e mesmo visitantes desta tasca. Acabou por ser uma ótima jornada com um recorde como corolário. Senti-me bem em toda a prova e tive muito prazer em competir. Nadar no mar é sempre mais agradável (e a água nem era muito fria), a bicicleta foi muito competitiva e em todos os sectores existis imenso público. Fica para a História o tempo de 1:13:18 e o 151º lugar entre 226 participantes à partida. A Leonor anda cada vez mais especialista em grandes reportagens fotográfica,s como se pode ver. O pensamento já está no Half-Ironman de Lisboa. Será que vou terminar?